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6 compléments pour éviter les carences alimentaires

Une alimentation variée et équilibrée devrait suffire pour éviter les carences alimentaires et maintenir l’organisme en bonne santé. Toutefois, il arrive que les aliments ne fournissent pas les apports nécessaires. En 60 ans, selon l’Agence nationale de sécurité alimentaire (ANSES), les 70 fruits et légumes les plus consommés par les Français ont perdu en moyenne 16% de leur calcium, 27% de leur vitamine C et 48% de leur fer. Dans ce cas comme dans d’autres (le stress par exemple), le recours aux compléments alimentaires peut être considéré.

Quand l'alimentation ne suffit pas à éviter les carences, la supplémentation est un excellent recours

Quels compléments alimentaires choisir pour éviter les carences ?

Le fer (Fe) : le fer entre dans la composition de l’hémoglobine, une protéine contenue dans les globules rouges. Celle-ci assure le transport de l’oxygène et de la myoglobine, une protéine permettant aux muscles de fixer l’oxygène.

On trouve le fer dans le jaune d’œuf, les lentilles, les céréales complètes et dans les algues telles que la spiruline.

Les carences sont fréquentes, notamment chez les femmes en âge de procréer.  

La spiruline, riche en fer !

La vitamine C : préférez la vitamine C sous forme tamponnée (ascorbate de calcium, de magnésium ou de potassium), peu acide par rapport aux comprimés à mâcher de vitamine C sous forme d’acide ascorbique. Vous pouvez également choisir la vitamine C estérifiée, liposomée ou encore la forme d’ascorbate de sodium, plus douce pour l’émail.

La vitamine C est indispensable à la formation du collagène, au derme, au squelette, aux tendons, aux ligaments et aux gencives. Elle contribue également à l’absorption et au stockage du fer. Elle est intéressante en supplémentation chez les fumeurs.

Le magnésium (Mg) : anti-stress naturel, le magnésium n’est ni stocké ni synthétisé par l’organisme. Son apport récurrent par l’alimentation est indispensable mais les carences sont fréquentes.

Le magnésium intervient dans plus de trois cents réactions chimiques dans l’organisme.

La qualité du sel de magnésium (l’association du magnésium avec un autre minéral) prévaudra pour garantir une bonne assimilation et une bonne tolérance. Le citrate de magnésium, le bisglycinate de magnésium et l’aspartate de magnésium présentent la biodisponibilité la plus élevée. Le magnésium marin est très populaire mais il est constitué de sels inorganiques dont l’absorption n’est pas la plus efficace.

Les ingrédients indispensables pour éviter les carences

  • Les minéraux : magnésium et fer
  • Les oligo-éléments : zinc et iode
  • Les vitamines : vitamine C, D3

L’iode (I) : cet oligoélément, concentré dans la glande thyroïde, participe à la synthèse des hormones thyroïdiennes T3 et T4. Les déficits et les carences en iode sont possibles chez les personnes vivant dans les régions où les sols et les eaux sont pauvres en iode et où la consommation de poissons de mer et de sel iodé n’est pas courante, majoritairement les régions montagneuses.

On trouve les meilleures sources d’iode dans les algues (notamment le kombu breton et le kombu royal), les poissons de mer (les anchois, la dorade, le maquereau, la sardine, etc.), les mollusques, les crustacés et le sel iodé.

La vitamine D3 : c’est l’une des formes de la vitamine D. Essentiellement issue des produits animaux, elle est synthétisée par la peau grâce à l’action des rayons solaires et ultraviolets.

Des études récentes ont montré un lien entre un déficit en vitamine D3 et le vieillissement cognitif.

La supplémentation en vitamine D3 à la saison froide demeure incontournable.

Jeune femme au soleil

Le calcium (Ca) : le rôle biologique du calcium est déterminant. Ses fonctions physiologiques sont si importantes qu’en cas de carence, les os et les dents, où il se trouve à 99% et pour lesquels il assure solidité et rigidité, se décalcifient pour en assurer un apport. Le calcium est donc essentiel de veiller à une couverture permanente et suffisante des besoins à tous les âges de la vie. Le calcium végétal de certains légumes crucifères (chou-fleur, brocoli) est globalement le mieux absorbé.

Conclusion

La carence ou le déficit en nutriments essentiels comme les acides aminés, le fer, les acides gras, les vitamines et oligo-éléments peuvent entraîner un dysfonctionnement de l’organisme. Les personnes concernées vont ressentir des symptômes tels que la fatigue, la  perte de cheveux, des désordres intestinaux et troubles du sommeil, voire des pathologies graves. Restez prudent dans l’auto-supplémentation pour éviter les interactions avec les médicaments. Les compléments alimentaires sont généralement déconseillés aux femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants. Une visite médicale évaluera la pertinence d’une cure.

Sources

https://www.anses.fr/fr/content/les-compl%C3%A9ments-alimentaires-n%C3%A9cessit%C3%A9-dune-consommation-%C3%A9clair%C3%A9e

https://solidarites-sante.gouv.fr/sante-et-environnement/denrees-alimentaires/article/complements-alimentaires

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