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Améliorez votre sommeil pour des journées productives

Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Pourtant, le sommeil est malmené et considéré comme un temps facultatif. Une étude de l’Agence sanitaire de santé publique a observé dans une étude publiée en 2019 un déclin du temps de sommeil en France, mais aussi partout sur la planète. Or, ce temps de repos essentiel à l’équilibre métabolique et psychologique joue un rôle important dans l’efficacité quotidienne et le rendement au travail. Voici comment garder l’esprit éveillé et productif en journée.

Pendant la journée

La qualité d’un bon sommeil dépend du début de journée précédent.

Si vous avez faim le matin, des protéines au petit-déjeuner (pain complet avec fromage, œuf, jambon, flocons d’avoine) augmentent le niveau de l’hormone dopamine et de l’acide aminé tryptophane. Le tryptophane est précurseur des « hormones du bonheur » et garant de la qualité du sommeil en stimulant la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Le soir, préférez un repas léger pour ne pas perturber la digestion. Du poisson et des légumes se révèlent une combinaison parfaite pour un dîner fonctionnel et appétissant propice au sommeil.

Petit-déjeuner protéiné

Sortez, bougez et pratiquez une activité physique en extérieur si possible, et immergée dans la nature dans l’idéal. S’exposer dès le matin à la lumière naturelle est nécessaire à la production de vitamine D et permet au corps de synchroniser son horloge biologique, un processus au cœur de plusieurs processus physiologiques : relaxation musculaire, sécrétion de mélatonine, sécrétion du cortisol pour la vigilance, etc. Un exercice physique modéré et régulier, éloigné de l’heure du coucher, améliore le sommeil (lent et profond) et diminue l’insomnie.

Pratiquez la sieste, idéalement d’une durée de vingt à trente minutes. La sieste a des bienfaits sur la qualité de l’éveil et sur la productivité. En outre, sa pratique réduit le stress et l’état inflammatoire du corps dû à la privation de sommeil.

Avant le coucher

Les rythmes biologiques sont profondément perturbés par les rythmes sociaux et l’introduction des nouvelles technologies (téléphone mobile, télévision, internet). La lumière artificielle (lumière bleue des appareils, LED, ampoules) agit comme un perturbateur endocrinien. Ces facteurs ont fait perdre une à deux heures de sommeil par nuit en un siècle, ce qui a un impact délétère sur l’organisme. Observez un couvre-feu digital au minimum une heure avant le coucher.

Soignez l’environnement de votre chambre : silencieuse, obscure, aérée et tempérée à 18°C. Soyez attentif à votre literie. Vérifiez l’état de votre matelas, de vos oreillers, du linge de lit et même la position géographique de votre lit. On dormirait mieux la tête orientée au Nord ou au Nord-Est et contre un mur. Ce sont des fondamentaux que les insomniaques négligent souvent !

Jeune femme dormant

Organisez un rituel du coucher. Répéter la même routine chaque soir, et dans le même ordre, prépare le subconscient au sommeil.

Les périodes de stress poussent l’organisme à user tout le magnésium qu’il contient. Or, une carence en magnésium accroît le stress et dégrade le sommeil. Certains compléments alimentaires pour le sommeil, comme « Sommeil paisible » de Terravita, contient une synergie de magnésium bysglicinate et de GABA, qui apaise et réduit les réveils nocturnes. Ce minéral est l’un des plus déficitaires, et la carence ou le déficit sont très courants.

Une étude SU.VI.MAX a révélé qu’un Français sur dix était déficient en magnésium, soit environ 70% de la population.

Respectez votre rythme de sommeil autant que possible, même pendant les week-ends et les vacances, et conservez des habitudes quotidiennes d’hygiène de vie. C’est sur la régularité et la durée que vous synchroniserez votre horloge biologique propice à un sommeil réparateur. Une bonne nuit de sommeil améliore les capacités de concentration et booste l’énergie nécessaire aux activités diurnes. En cas de non amélioration, n’hésitez pas à solliciter un avis médical.

Les réveils nocturnes selon la médecine chinoise

  • Vous vous réveillez entre 23 heures et 1 heure du matin : la médecine chinoise associe ce réveil nocturne à l’activité de la vésicule biliaire liée à la colère « stockée » (débordements émotionnels).
  • Entre 1 heure et 3 heures du matin :  le réveil est associé au foie, lié à la colère « refoulée » (stress, impatience)
  • Entre 3 heures et 5 heures du matin : il s’agit des poumons, liés à la tristesse et à la mélancolie.

Que penser des outils numériques dédiés au sommeil ?
Les applications commerciales dédiées au sommeil des appareils connectés ne sont pas toutes égales en termes d’efficacité. En réalité, selon une étude publiée dans Nature and Science of Sleep, ces « trackers de sommeil » peuvent surestimer ou sous-estimer les heures effectives de sommeil et ne sont pas en capacité de quantifier précisément les différents cycles du sommeil (léger, profond, paradoxal). Il est important dans ce cas de bien choisir l’outil correspondant à vos besoins.

Sources 

http://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/pdf/2019_8-9.pdf

https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/bien-manger/les-recommandations-de-lanutrition.fr/des-proteines-au-petit-dejeuner-pour-garder-la-forme-toute-la-journee

https://www.cerascreen.fr/blogs/news/le-l-tryptophane

https://www.dovepress.com/evaluations-of-commercial-sleep-technologies-for-objective-monitoring--peer-reviewed-fulltext-article-NSS

https://eren.univ-paris13.fr/index.php/fr/etudes-et-cohortes/75-l-etude-su-vi-max.html

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