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Comment choisir la meilleure huile de poisson ?

L’offre des huiles de poisson proposée sur le marché alimentaire et de la supplémentation reste foisonnante depuis les années 2000. Ces huiles sont en effet une source importante d’oméga-3, aux vertus intéressantes pour la santé. Comment s’y retrouver devant un tel panel ? Voici quelques éléments pour vous guider vers le bon choix.

Que sont les oméga-3 ?

Ce sont des acides gras polyinsaturés que l’on trouve en grande quantité dans certains aliments comme les poissons gras et les algues. Ils sont dits « essentiels » car le corps ne sait pas les produire, et ils doivent donc provenir de l’alimentation.

Les composants-clés des oméga 3 : l’EPA et le DHA

De nombreuses recherches ayant porté sur les effets de l’huile de poisson ont démontré l’intérêt de deux nutriments-clés, l’EPA et le DHA. Le premier agit sur les troubles de l’humeur et la dépression, le second joue un rôle important dans le développement du cerveau et de la vision et renforce le système cardiovasculaire. Tous deux peuvent contribuer à contrôler les taux d’inflammation. Les niveaux d’EPA et de DHA contenus dans les huiles de poisson et les compléments alimentaires restent des éléments fondamentaux à considérer.

Femme de mauvaise humeur

Les recommandations en apports

Bien que la grande majorité de la population Française soit carencée en oméga 3, l’Anses recommande de ne pas consommer plus de deux grammes d’EPA ou de DHA par jour. En 2015, l’agence a mis en évidence une déficience de la population en oméga-3, notamment chez les jeunes adultes.

Savoir distinguer l’huile de poisson, l’huile de foie de morue et l’huile d’oméga-3

L’huile de poisson est le terme générique qui devrait vous indiquer que vous allez y trouver des oméga 3. C’est la plupart du temps le cas, mais certains fabricants peu scrupuleux n’hésitent pas à utiliser des huiles effectivement extraites de poisson, mais trop pauvres en EPA et DHA pour être utiles en supplémentation. Les huiles de poissons sont extraites sous forme de triglycérides, et sont ainsi une source biodisponible d’EPA et de DHA. Vérifiez toujours la teneur et le label qualité indiquant que le produit ne contient pas de contaminants.

Les Oméga 3 : généralement issus d’huile de poisson, ils sont souvent purifiés et proposés sous forme d’esters ou de triglycérides. Choisissez de préférence la forme triglycéridée et vérifiez bien la teneur en EPA et DHA. Vérifiez également la présence ou non de contaminants. Les oméga 3 issus d’une pêche responsable sont recommandés. Cherchez les labels : Epax®, Friends of the Sea®, X.O®, etc.

L’huile de foie de morue est une huile contenant de l’EPA et du DHA, mais aussi de la vitamine A et de la vitamine D.

Les précautions à prendre avec les oméga 3

Les oméga-3 sont fragiles, ils peuvent s’oxyder au contact de l’eau ou de minéraux tels que le fer ou le cuivre et se révéler toxiques pour le corps. Ils sont également sensibles à la lumière, à l’air et à la chaleur. Il est recommandé de bien respecter les dates limites de consommation indiquées sur les emballages et de cuire rapidement les poissons, idéalement à la vapeur douce. Ils seront bien assimilés avec des apports journaliers en antioxydants (vitamines A, C et E, sélénium zinc). Consommez le produit plutôt en début de repas ou peu avant.

Conservez toujours votre complément alimentaire dans un endroit frais et sec, à l’abris de la lumière du soleil. Vérifiez également que votre supplément soit enrichi en antioxydant (la vitamine E par exemple).

Oméga 3 : les points à contrôler

  • Leur teneur en EPA et DHA
  • Leur teneur en antioxydants
  • Leur label (Epax®, Friends of the Sea®, XO®)
  • Les sources d’oméga 3 (petits poisons, micro-algues)

Vigilance sur la qualité

Les gros poissons peuvent être la source de plusieurs polluants toxiques comme le mercure et les pesticides. Vérifiez la provenance du produit et son taux de toxicité. Un produit de qualité a normalement suivi un protocole labellisé d’élimination de ces substances. Le Canada dispose d’une réglementation très stricte sur le sujet. Nadora s’engage à ce niveau en proposant Epax Oméga-3, labellisé EPAX, un complexe respectueux de la nature et issu d’une pêche responsable et garantie sans contaminants.

Deux sources importantes d’oméga-3

L’huile de foie de morue : la fameuse huile administrée à nos grands-parents pour renforcer leurs défenses immunitaires, devenue populaire au XIXe pour lutter contre le rachitisme, reste une source importante et bon marché d’oméga-3, mais aussi de vitamine D, B12, d’iode et de protéines. Toutefois, sa consommation devra être limitée du fait de sa haute teneur en vitamine A, notamment chez les femmes enceintes, car un surdosage devient délétère. En supplémentation, il faut s’assurer de ne pas dépasser 10 000 UI de vitamine A par jour. Si vous préférez le foie de morue en conserve, videz l’huile excédentaire et consommez-en 30 grammes sur du pain grillé avec une salade verte. Cette portion apporte des oméga-3 et de la vitamine B12 pour la journée et de la vitamine D pour trois jours.

L’huile de krill : cette huile soulage les douleurs articulaires, maintient le taux de cholestérol et traite le syndrome prémenstruel. « Krill » est le nom générique norvégien regroupant plusieurs centaines d’espèces différentes de petits organismes marins très appréciés des baleines. L’huile de krill fait partie des produits de référence dans la supplémentation en termes de richesse en oméga-3. Autre atout, l’huile de krill contient un antioxydant naturel, l’astaxanthine. Ce pigment rosé est bien spécifique des carapaces de certains crustacés, grands consommateurs d’algues et micro-organismes marins riches en astaxanthine.

Capsules d'huile de krill

Les personnes sous traitement anticoagulant et les personnes hémophiles doivent éviter les doses élevées d’huile de poisson et consulter leur médecin avant de prendre des suppléments. Il est préférable de privilégier les petits poissons gras, moins porteurs de métaux lourds, aux poissons plus gros de type saumon, à consommer avec parcimonie. Soyez prudents si vous êtes allergique au poisson ou si vous êtes enceinte.

Sources

https://www.huiledekrill.fr/posologie/

https://www.maigrir2000.com/actualite-le-foie-de-morue,384

https://www.jydionne.com/comment-choisir-un-supplement-dhuile-de-poisson/

https://www.laboratoire-lescuyer.com/blog/nos-conseils-sante/la-population-francaise-tres-deficiente-en-omega-3

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