Sommeil paisible
Favorise des nuits réparatrices
Comment dormir paisiblement ?
Le sommeil représente environ un tiers de notre vie. Mais selon une enquête d’Opinion Way publiée en mars 2021, 10% des Français sondés qui déclaraient ne souffrir d’aucun trouble du sommeil avant le premier confinement ont indiqué avoir développé des insomnies et des troubles du rythme du sommeil au cours du deuxième confinement.
Voici quelques astuces efficaces pour passer des nuits paisibles et retrouver un sommeil réparateur en cette période particulière ou dès que le besoin s’en fait ressentir !
Connaître ses cycles de sommeil
S’accorder une heure fixe de coucher et de réveil évite de créer une désynchronisation de l’horloge biologique et une dette de sommeil irrattrapable aux conséquences fâcheuses, pouvant aller d’une humeur massacrante à l’insomnie et la dépression. Voir aussi combien d'heures dormir par nuit ici.
Un petit-déjeuner protéiné
Accordez-vous un petit-déjeuner riche en protéines plutôt que riche en glucides.
Les œufs, les bananes et le fromage de brebis peuvent être consommés le matin si on a faim.
Ces aliments contiennent du tryptophane, un acide aminé précurseur des hormones mélatonine (hormone du sommeil) et sérotonine (hormone de la bonne humeur).
Dîner léger
Il vaut mieux limiter les apports en graisses trans et en viande rouge au dîner, difficiles à digérer et perturbateurs de sommeil. Du poisson ou un œuf accompagné de légumes devraient suffire. Il est recommandé de dîner deux heures au moins avant le coucher.
Réduire les excitants
L’alcool, le café, la viande rouge, les glucides rapides, les produits laitiers issus de la vache et les mauvaises graisses (comme les fritures) sont à écarter de ses habitudes le plus souvent possible à partir de 17 heures, car ils empêchent le foie de jouer son rôle d’épuration la nuit. Voir l'alimentation idéale pour un meilleur sommeil ici.
La méditation de pleine conscience
Accessible aux débutants, la méditation de pleine conscience peut vous aider dans le cas où le sommeil est perturbé pour une raison psychique (angoisses, pensées obsédantes, ruminations). Commencez par détendre votre front, desserrez la mâchoire et relâchez les épaules : vous sentirez toutes vos tensions s’alléger.
Respirer avec la cohérence cardiaque
Quelques minutes de pause « respiration » pour déstresser et lâcher-prise sont la meilleure garantie d’un endormissement paisible. Pour vous guider, vous pouvez télécharger l’application « Respirelax ».
Huile essentielle sur les poignets
Séposez une ou deux gouttes d’une huile essentielle au creux des poignets puis respirez profondément cette essence bienfaisante ! Vous pouvez choisir, selon vos goûts, parmi les senteurs suivantes, qui ont toutes des vertus relaxantes pour le système nerveux : lavande vraie, camomille romaine, marjolaine à coquilles, ravinstara ou petit grain bigarade. Il est recommandé de réaliser un test allergique à l’intérieur du coude avant toute utilisation.
Stoppez les écrans deux heures avant de dormir
La lumière bleue des écrans LED dérègle l’horloge biologique car elle bloque la sécrétion de mélatonine, synthétisée à partir de 20 heures. Un premier réflexe serait de diminuer la luminosité de son écran et d’activer le mode « nuit » de ses appareils numériques pour s'endormir plus vite.
Bougez !
Pratiquer une activité physique modérée de type aérobie entraîne un bénéfice physique et mental propice à un bon sommeil. Cette habitude peut être ponctuellement associée à un complément alimentaire pour le sommeil, un complexe riche en magnésium et vitamine B6 efficace pour favoriser l'endormissement et la récupération musculaire.
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Exposez-vous à la lumière
Même par ciel couvert, les bénéfices de la lumière solaire sont innombrables pour notre santé, notre bien-être et notre système hormonal.
Un ensoleillement doux et quotidien du corps est très bon pour synthétiser la vitamine D, réguler l’humeur et réparer le collagène de la peau.
Pour un adulte : trois heures chaque semaine en hiver, jambes et bras nus avec des gants, des chaussettes chaudes et un bonnet.
La phytothérapie
Certaines plantes favorisent l'assoupissement. La passiflore, l'avoine fleurie, la scutellaire et la valériane figurent parmi les plantes sédatives les plus utilisées pour lutter contre l'anxiété et faciliter l'endormissement.
Aérez votre chambre
Il est important d’aérer sa chambre au moins dix minutes par jour, hiver compris, pour renouveler l’air et assainir la pièce d’éventuels microbes. La température ne devrait pas excéder les 19°C. En outre, il est intéressant de désencombrer cet espace et de l’agencer selon les préceptes du feng-shui, idéal pour faire circuler l’énergie et favoriser une atmosphère calme et reposante.
Prenez une douche contrastée
Instaurer le rituel de la douche chaude terminée par un jet d’eau froide, de préférence une heure avant le coucher, délasse les tensions musculaires par l’effet relaxant des ions négatifs de l’eau et abaisse la température corporelle, l’un des signaux naturels du cycle circadien intervenant dans le processus du sommeil.
La qualité du sommeil influence directement la qualité de vie à plusieurs niveaux tels que la croissance, l’apprentissage et la mémoire ou encore pour reconstituer une réserve d’énergie. À l’âge adulte, nous avons besoin de 7 à 9 heures de sommeil par jour. Ces solutions faciles à mettre en place peuvent être complétées par les principes actifs sans accoutumance de compléments alimentaires à base de plantes, d’acides aminés ou de minéraux.
Les ingrédients indispensables pour bien dormir
- Les oligo-éléments : magnésium
- Les vitamines : B6, D
- La phytothérapie : passiflore, avoine fleurie, scutellaire, valériane, aubépine
- Les huiles essentielles : lavande vraie, camomille romaine, marjolaine à coquilles, ravinstara, petit grain bigarade…
- Les hormones : mélatonine
- Les acides aminés : tryptophane
- Les neurotransmetteurs : GABA
Sources
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/85-93.htm
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20937863/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18036082/
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