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Comment éviter la fragilisation osseuse après 50 ans ?

La fragilisation osseuse chez les personnes de plus de cinquante ans se caractérise le plus souvent par l’apparition de l’ostéoporose. Cette diminution accélérée de la masse osseuse engendre une perte de la résistance des os et les rend plus poreux, ce qui les expose à de multiples fractures. C’est un processus naturel de plus en plus répandu et lié au vieillissement. Voici quelques conseils pour fortifier et renforcer ses os !

Optimisez votre alimentation

L’alimentation joue un rôle capital dans la préservation du capital osseux. Misez sur les fruits et les légumes frais, issus de l’agriculture biologique de préférence.

Certaines études ont mis en évidence le lien entre les flavonoïdes, des polyphénols présents en abondance dans les végétaux, et la prévention de l’ostéoporose.

La rutine présente dans les oignons rouges, le resvératrol présent dans le vin rouge et la phloridzine, un composant des pommes, encouragent une meilleure densité osseuse. Ce pourrait être également le cas des catéchines du thé vert, mais des études doivent encore approfondir ce sujet.

Fruits et légumes bio dans un ecagette

Du côté des nutriments, l’indispensable calcium (poireau, chou, épinard, roquette, les produits de la mer, les fruits oléagineux) et le phosphore (poissons, œufs, produits de la mer, viande) contribuent à la solidité des os. Ils doivent être soutenus dans cette fonction par la vitamine C, qui contribue à la formation normale du collagène, également important pour assurer la bonne intégrité du cartilage. Ayez la main légère sur le sel, dont la consommation excessive favorise la fuite du calcium dans les urines, et remplacez-le par des épices et des herbes aromatiques. Enfin, consommez des acides gras oméga-3 trois fois par semaine car ils indispensables à la santé des os et des articulations.

Menez une vie active et saine

Adopter une bonne hygiène de vie comprend nécessairement de l’activité physique, de manière régulière, à hauteur de trente minutes par jour au minimum. La sédentarité de l’être humain moderne rend les os moins solides et réduit la densité osseuse, notamment dans les articulations des membres inférieurs. La marche ne suffit pas : l’idéal consiste à entretenir la musculature et l’équilibre par une pratique adaptée telle que le yoga, la gymnastique ou le qi gong par exemple, afin de diminuer le risque de chute et de fracture. En outre, il est préférable d’être actif dès son plus jeune âge et de le rester le plus longtemps possible. Par ailleurs, évitez l’excès d’alcool et le tabagisme, qui sont deux facteurs de risques aggravants dans le développement de la porosité osseuse en perturbant l’assimilation du calcium par l’organisme.

Envisagez la supplémentation

Il n’est pas toujours possible d’atteindre par l’alimentation les apports journaliers recommandés en termes de nutriments. Dans certains cas, la prise d’un complément alimentaire de calcium, de vitamine C ou de vitamine D peut s’avérer utile.

Il existe des associations multivitaminiques bienvenues telles que Arthrosafe de Nadora et Arthro Protect de Terravita, qui proposent une synergie complète en principes actifs pour soulager, réparer et lubrifier les articulations.

Synthétisez de la vitamine D

Couple de senior lors d'une balade automnale

L’influence de la vitamine D dans le métabolisme osseux est connu de longue date mais de nouvelles études ont montré que l’administration de vitamine D permettait de réduire significativement le risque de fractures osseuses non vertébrales.

La vitamine D provient de deux origines : l’alimentation et la synthèse cutanée par le soleil. Sa synthèse par la peau peut être perturbée par certaines conditions d’exposition (pollution de l’air, vêtements, écrans solaires, etc.). Dans certains cas, la supplémentation peut s’avérer utile et nécessaire, notamment dans la période courant de novembre à avril.

Si tout le monde ne développe pas forcément de l’ostéoporose en tant que telle, tout le monde est concerné par la diminution de la perte osseuse avec l’âge. Une bonne hygiène de vie et un accompagnement spécifique dans la supplémentation si besoin vous permettront de maintenir au mieux la bonne intégrité de votre squelette.

Se faire dépister tôt pour préserver son autonomie

Notre capital osseux commence à s’éroder très lentement dès l’âge de vingt ans, puis plus rapidement ensuite, ce qui menace notre autonomie. Or, la prévention permet d’agir au plus tôt. Dans ce cadre, un dépistage par ostéodensitométrie est conseillé à partir de cinquante ans.

Les femmes en ligne de mire

40% des femmes sont touchées par une fragilité des os, surtout après la ménopause, contre 15% des hommes après cinquante ans. Un déficit en hormones œstrogènes intervenant à cette période charnière serait en cause. Les oestrogènes freinent la dégradation du tissu osseux et favorisent la formation d’os jeunes.

Sources

https://www.vidal.fr/maladies/appareil-locomoteur/osteoporose.html

https://www.aprifel.com/fr/article-revue-equation-nutrition/polyphenols-des-fruits-et-legumes-sante-osseuse/#:~:text=Un%20r%C3%B4le%20potentiel%20important%20des,plus%20abondants%20dans%20notre%20alimentation.

https://www.em-select.com/article/197865

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