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Comment faire le plein de vitamine D ?

Nous sommes nombreux à manquer de vitamine D et notamment de vitamine D3 ou cholécalciférol, la forme la plus biodisponible. Cette vitamine liposoluble est synthétisée par le corps au niveau de la peau grâce à l’action des rayons solaires et ultraviolets. On la trouve aussi dans quelques aliments. Sa supplémentation à la saison froide reste un incontournable. La vitamine D est essentielle à la bonne intégrité du squelette, des dents et à l’immunité. Voyons ensemble comment optimiser ses apports.

L’exposition solaire modérée

Le corps synthétise la vitamine D par l’action des rayons solaires à travers la peau.

  • Exposez-vous à la lumière du soleil entre quinze et trente minutes au moins deux fois par semaine
  • Peau nue (visage, bras, mains) et sans l’application d’une protection solaire
  • Idéalement entre 11 heures et 14 heures (plus le soleil est haut dans le ciel, plus il y a d’UVB)
  • Dans la période entre le mois d’avril et d’octobre
Jeune femme au soleil

Les peaux claires (phototype I à III) fabriquent davantage de vitamine D que les peaux foncées (phototype IV à VI), car elles contiennent moins de mélanine, un pigment naturel qui empêche le passage des UVB dans l’organisme.
L’altitude joue aussi sur l’intensité des rayons UVB, de même que la latitude, la présence de nuages, l’épaisseur de la couche d’ozone stratosphérique et la réverbération au sol.

Des aliments richement dotés

La vitamine D peut également être apportée par l’alimentation, à hauteur environ de 20% des apports. La nomenclature Ciqual de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a établi la liste des aliments les plus riches en vitamine D.
L’huile de foie de morue arrive largement en tête avec 200 microgrammes de vitamine D pour 100 grammes, suivie par le saumon, le hareng, l’anchois, la sardine, la truite arc-en-ciel, le maquereau, l’anguille, le thon, l’huître, le caviar, le jaune d’œuf, la truite des rivières, la limande, les œufs de lompe, le rouget, les foies de génisse et d’agneau, le beurre, le jambon et les champignons.
En France, deux arrêtés ont autorisé l’enrichissement de certains aliments comme le lait, les produits laitiers et les huiles.

Des aliments richement dotés

La vitamine D peut également être apportée par l’alimentation, à hauteur environ de 20% des apports. La nomenclature Ciqual de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a établi la liste des aliments les plus riches en vitamine D. L’huile de foie de morue arrive largement en tête avec 200 microgrammes de vitamine D pour 100 grammes, suivie par le saumon, le hareng, l’anchois, la sardine, la truite arc-en-ciel, le maquereau, l’anguille, le thon, l’huître, le caviar, le jaune d’œuf, la truite des rivières, la limande, les œufs de lompe, le rouget, les foies de génisse et d’agneau, le beurre, le jambon et les champignons.

En France, deux arrêtés ont autorisé l’enrichissement de certains aliments comme le lait, les produits laitiers et les huiles.

Les ingrédients indispensables à la vitamine D

  • L’huile de foie de morue et les poissons gras (harengs, sardines)
  • Le jaune d’œuf et le shiitake
  • La vitamine D2 naturelle (ou ergocalciférol) issue des plantes, des champignons et des levures
  • La vitamine D3 naturelle (ou cholécalciférol) issue de lanoline et du lichen boréal (végétale)

Les compléments alimentaires

Si l’exposition au soleil n’est pas possible, et c’est souvent le cas dans de nombreuses contrées (ou à l’heure des confinements), principalement dans la période indiquée de l’automne et de l’hiver, les compléments alimentaires en cure peuvent satisfaire les besoins journaliers.

Les apports nutritionnels conseillés s’élèvent à 15 microgrammes par jour pour un adulte de plus de dix-huit ans, homme et femme confondus, soit l’équivalent de 600 unités (l’indice de la vitamine D dans la supplémentation). Cette recommandation correspond à une portion de poisson gras quotidienne.

Jeune femme tenant une pilulle de vitamine D

L’Anses estime que ces apports sont les mêmes pour les enfants de 1 à 10 ans, les adolescents de 11 à 17 ans et les femmes enceintes ou allaitantes. Pour les nourrissons de moins d’un an, ils s’élèvent à 10 microgrammes.

En supplémentation, il existe deux types de vitamine D.

  • La vitamine D2 (ou ergocalciférol), est produite par les plantes, les champignons et les levures.
  • La vitamine D3 (ou cholécalciférol), recommandée par les médecins, est obtenue par la lanoline, une substance naturelle de la laine et un champignon, ou le lichen boréal.

La vitamine D se présente sous la forme de comprimés, compte-gouttes, capsules molles, gélules, solutions huileuses et crèmes. Une supplémentation est généralement recommandée pour :

  • Les nourrissons
  • Les femmes enceintes
  • Les personnes âgées
  • Les personnes à la peau foncée
  • Les personnes atteintes de pathologies modifiant l’absorption intestinale
  • Les personnes sous régime alimentaire vegan (autrement dit sans produits animaux)
  • Toute la période hivernale.

La consommation du complément alimentaire vitamine D se fera pendant les repas, idéalement avec un aliment gras qui facilite son absorption au niveau du système digestif.

Conclusion

Les bienfaits de la vitamine D sont nombreux et essentiels à la santé. Au-delà de sa capacité à augmenter l’absorption du calcium et du phosphore en limitant leur fuite dans les urines, la vitamine D est aussi un antistress. Des études récentes ont montré un lien entre un déficit en vitamine D et de nombreuses pathologies telles que les maladies cardiovasculaires, les cancers, les maladies neurodégénératives (Alzheimer, sclérose en plaques, Parkinson), les infections ORL, la leucémie. Veillez à apporter à votre organisme l’apport nécessaire.

Sources

https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant

https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2013-02/utilite_clinique_du_dosage_de_la_vitamine_d_-_note_de_cadrage.pdf

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