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Comment faire le plein d’epa et de dha ?

Popularisés en France par le docteur David Servan-Schreiber dans son livre « Guérir » (Ed. Pocket), les oméga-3 sont source de bienfaits indiscutables pour l’organisme. Parmi eux, l’EPA et le DHA, deux acides gras polyinsaturés (AGPI) à longue chaîne. Focus sur ces oméga-3 très recommandés.

Qu’est-ce que les oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des lipides, plus communément appelés matières grasses, composés d’acides gras. Les apports nutritionnels conseillés par l’ANSES sont de l’ordre de 35 à 40% de l’apport énergétique total. Une étude de cet organisme datant de 2015 montre une surconsommation d’acides gras saturés chez les Français au détriment des acides gras insaturés (oméga-3, 6 et 9), notamment chez les 18-34 ans. Or, l’équilibre doit se rétablir au profit des oméga-3 afin d’assurer une bonne santé cardiovasculaire. En outre, le cerveau humain est composé d’au moins 5% d’oméga-3, d’où leur importance dans l’équilibre du système nerveux.

Gélules d'omega 3 dans une main

L’acide éicosapentaénoïque ou EPA

Plusieurs études estiment que l’EPA dispose d’effets bénéfiques sur la dépression et les troubles de l’humeur à travers deux actions : d’une part en ralentissant la production de cortisol, l’hormone du stress, et d’autre part en augmentant le taux de sérotonine, l’hormone chargée de réguler l’humeur. En France, une étude SUVIMAX a montré que la consommation de poissons gras était associée à un risque moindre d’épisode dépressif sur les huit années suivant les premiers résultats cliniques. L’EPA constitue l’oméga-3 le plus efficace sur les troubles de l’humeur.

Aussi, l’EPA est associé à la santé cardiaque grâce à sa capacité à réduire les taux de triglycérides sanguins, à réduire la formation de caillots sanguins et en favorisant une meilleure élasticité des parois veineuses.

On trouve davantage d’EPA dans les aliments suivants :

  • L’huile de saumon (13 grammes pour 100 grammes)
  • L’huile de foie de morue (8,94 grammes)
  • Le hareng fumé (3,03 grammes)
  • Le filet de maquereau (2,87 grammes)
  • Les œufs de saumon (1,66 gramme).

L’acide docosahexaénoïque ou DHA

Le DHA contribue au fonctionnement normal du système nerveux en permettant les échanges au niveau des membranes de plusieurs substances telles que les nutriments ou l’oxygène. Son rôle est capital dans le développement, le maintien et le bon fonctionnement de tous les organes du corps humain, notamment chez le nouveau-né et particulièrement dans le cerveau, le cœur et la rétine, dont il est l’un des principaux constituants membranaires. Il est particulièrement impliqué dans les fonctions de mémorisation.

Une carence en DHA favorise la dépression et les maladies neuro dégénératives.

On trouve davantage de DHA dans les aliments suivants :

  • L’huile de foie de morue (10,9 grammes pour 100 grammes)
  • Le foie de morue crue (4,76 grammes)
  • Le filet de maquereau (2,45 grammes)
  • La sardine à l’huile (1,69 gramme)
  • Le hareng (1,23 gramme)
  • Le saumon (1,12 gramme).

Les ingrédients indispensables des oméga-3 EPA-DHA

  • Huile de krill,
  • Foie de morue, de maquereau,
  • Sardine à l’huile,
  • Hareng,
  • Saumon

Les compléments alimentaires d’apport en EPA et DHA

Les acides gras oméga-3 EPA-DHA doivent être apportés par l’alimentation. Il convient de privilégier les petits poissons gras (sardines, maquereaux) aux poissons plus gros pour limiter le risque d’être contaminé par des toxines et des métaux lourds. Ils peuvent aussi être apportés par la supplémentation, qui se révèle une bonne alternative plus aisée à consommer. Les gélules Huile de krill de Terravita sont une source naturelle d’EPA-DHA de haute qualité permettant l’apport quotidien nécessaire au métabolisme. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de ne pas dépasser 8 grammes par personne et par jour. Les personnes sous traitement anticoagulant doivent demander conseil à leur médecin.

Jeune femme tenant une pilulle d'omega 3

Conclusion

Les oméga-3 EPA-DHA constituent des acides gras indispensables au bon développement et fonctionnement du corps humain. Leur apport provient essentiellement de l’alimentation et/ou de la supplémentation, car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Les besoins sont peu couverts en France car il existe un déséquilibre alimentaire entre les oméga-6 et 9 et les oméga-3. Il convient à chacun de pallier ce manque pour bénéficier des vertus importantes des oméga-3.

Sources

https://presse.inserm.fr/les-omega-3-indispensables-pour-le-cerveau-des-ladolescence/28815/

https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3

https://www.vidal.fr/actualites/22995-risque-cardiovasculaire-et-omega-3-resultats-d-une-meta-analyse-cochrane-et-de-l-etude-vital.html

https://www.anses.fr/en/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf

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