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Comment s’endormir rapidement ?

Avoir du mal à s’endormir est le cauchemar de tous les insomniaques. Malgré une grande fatigue, on peut passer des heures à tourner dans son lit sans jamais sombrer dans le sommeil. Or, le corps utilise ce temps de repos pour se régénérer, s’équilibrer et classer les informations du jour. C’est un besoin physiologique fondamental qui nous reconnecte avec le cycle circadien et doit permettre une récupération optimale du corps physique et du système nerveux pour entreprendre la journée du lendemain.

Voici les fondamentaux pour optimiser votre endormissement.

Les plantes apaisantes pour calmer le système nerveux

La phytothérapie regorge de plantes aux vertus apaisantes et propose des solutions naturelles pour mieux dormir.

Consommées en tisane ou en gélules pour plus de confort, elles s’intègrent parfaitement au rituel du coucher tout en abaissant la température interne du corps, propice à un bon endormissement.

Leurs principes actifs, issus notamment des flavonoïdes, des alcaloïdes, des aldéhydes et des alcools terpéniques, apportent un grand bien-être.

Phytothérapie

La valériane (Valeriana officinalis) est la plante la plus étudiée. Sédative et relaxante, elle favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil.

La mélisse (Melissa officinalis) se retrouve très souvent dans la supplémentation car elle est capable de provoquer un état bienfaisant favorable à la détente. 

La passiflore (Passiflora incarnata) calme les tensions nerveuses, l’agitation, et l’irritabilité liée au stress récurrent.

La rhodiola (Rhodiola rosea), plante adaptogène, régule les niveaux de l’hormone cortisol impliquée dans la réponse au stress. Elle protège le système nerveux d’un surmenage physique et mental.

L’aubépine (Crataegus) réduit significativement la nervosité et les signes associés (palpitations, spasmes). Elle est efficace pour lutter contre l’agitation nerveuse et les troubles du sommeil.

Le complément alimentaire Relaxora de Nadora réunit de l’ashwagandha, de la mélisse et de l’aubépine pour réduire la nervosité, notamment en cas de troubles du sommeil.

L’alimentation impacte la qualité du sommeil

Consommer des protéines au dîner ne favorise pas l’endormissement car les protéines, particulièrement les protéines complexes issues de la viande rouge, mettent entre trois et cinq heures à être digérées. La digestion demande un effort à l’organisme, d’autant plus en cas de protéines fortes.

Préférez des aliments au temps de digestion plus court et un repas léger. Un dîner riche en sucres lents (le riz, les pommes de terre, les féculents complets) équilibre la sécrétion d’insuline et augmente la synthèse de l’hormone sérotonine. Les effets bénéfiques sont plus importants en particulier lorsque ce repas est pris environ quatre heures avant le coucher.

Certains légumes comme le choux ou les légumes secs par exemple, sont à éviter en raison de leur fermentation importante à l’origine de ballonnements intestinaux.

Les épices et les produits laitiers entraînent des désordres digestifs.

Enfin, une alimentation hypocalorique ou à trop faible densité énergétique peut aussi perturber le sommeil.

Pensez à bien vous hydrater dans la journée

Jeune femme buvant de l'eau

Les excitants comme le café, le thé, l’alcool, les sodas, le cola ou les boissons énergisantes sont diurétiques et déshydratent l’organisme. Or, la déshydratation figure parmi les causes d’un sommeil agité.

Rappelons que l’eau constitue le principal composant du corps et que notre organisme élimine sans cesse les liquides par les urines, la transpiration, les selles et la respiration.

L’idéal demeure, pour pallier les pertes hydriques, de boire en eau quotidienne l’équivalent de 3% de son poids corporel.

Manque de sommeil : le revers de la médaille

Il est désormais prouvé qu’un déficit de sommeil, qu’il soit occasionnel ou chronique, peut entraîner des troubles du fonctionnement. Les conséquences à court terme engendrent fatigue, difficultés à se concentrer, manque d’attention, agitation, irritation, baisse de la perception visuelle, ralentissement du temps de réaction motrice, somnolence, troubles de la mémoire et risques d’accidents.

Les risques à plus long terme :

  • Risque de dépression
  • Inflammation et baisse des défenses naturelles contre les agents pathogènes
  • Risque de prise de poids et de diabète
  • Hypertension artérielle

On comprend alors mieux l’absolue nécessité de bénéficier d’un bon repos !

Un rendez-vous avec le marchand de sable ne s’improvise pas toujours. S’endormir rapidement consiste d’abord à observer une bonne hygiène de vie (limiter la lumière bleue des écrans le soir, pratiquer une activité sportive) et à assurer une bonne préparation au sommeil quelques heures avant le coucher. Mettre en place ces trois points essentiels devrait déjà vous apporter un certain confort d’endormissement.

Entre six et neuf heures

Pour optimiser la qualité de vie, la durée de sommeil idéale devrait être comprise entre six et neuf heures par nuit. Cette durée est considérée comme « normale » par la science, ni trop courte ni trop longue, car peu dormir ou trop dormir peut dans les deux cas avoir un impact négatif.

La mélatonine en cas de jet lag

Produite par l’organisme via la glande pinéale, la mélatonine régule les rythmes biologiques et synchronise le cycle veille/sommeil. Cette hormone existe en compléments alimentaires idéalement dosés. Elle peut être utile en cas de jet lag pour les voyages vers l’Est, d’insomnies dues à un retard de sommeil (coucher tardif), et chez les plus de 55 ans.

Sources

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17308390/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9556097/

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