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De quelle quantité d’oméga-3 avons-nous besoin par jour ?

Les oméga-3, également connus sous leur appellation scientifique d’acides gras polyinsaturés EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), sont de nos jours fréquemment cités dans les médias. Ils sont en effet indispensables à la santé cardiovasculaire, à la cognition, à la croissance, à la vision et à l’équilibre nerveux.

Quelle en est la quantité recommandée par jour ? Voici des éléments de réponse.

Que sont les oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des lipides dont le corps a un besoin essentiel, mais qu’il ne peut pas produire lui-même.

L’EPA et le DHA, les acides gras dont l’Homme a besoin, sont essentiellement présents dans les poissons gras, les viandes et œufs issus d’animaux nourris au lin ou avec des aliments riches en ALA, ainsi que dans certaines micro-algues.

L’ALA, ou Acide Alpha Linolénique, bien que considéré comme le plus essentiel car il est précurseur de l’EPA et du DHA, ne se convertit que très peu chez l’Homme.

Capsule d'omega 3

Il est donc important de veiller à consommer l’EPA et le DHA en l’état à partir d’aliments en contenant, ou à partir de compléments alimentaires oméga-3, plus dosés et plus sûrs. En effet, les poissons gras, même de petites tailles, retiennent les polluants et peuvent nous contaminer. Les compléments alimentaires nous assurent des apports adéquats en EPA et DHA purifiés et stabilisés.

Les Français régulièrement carencés ?

En France, le ratio oméga-3/oméga-6 est défavorable en raison d’habitudes alimentaires déséquilibrées.

Les autorités sanitaires recommandent un rapport quotidien de cinq portions d’oméga-6 pour une portion oméga-3. Or, les Français consomment globalement trop d’oméga-6, pro-inflammatoires, au détriment des oméga-3. Les oméga 6 sont présents dans les produits laitiers et certaines huiles végétales, pourtant considérées comme saines pour la santé.

Les acides gras saturés ou trans sont eux aussi consommés en trop grandes quantités. Ils favorisent l’élévation des taux de triglycérides, de mauvais cholestérol, et toutes les maladies cardiovasculaires. On les trouve dans la friture, la charcuterie, les viandes grasses et les aliments transformés.

Les besoins en oméga 3 sont variables d’une personne à l’autre, selon son alimentation, son âge, son état de santé et son degré d’activité physique.

L’apport alimentaire d’ALA conseillé par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) s’élève en moyenne à environ 2 grammes par jour chez l’homme et 1,6 gramme par jour chez la femme.

Les besoins recommandés à la fois en EPA et en DHA s’élèvent à 500 mg par jour pour la population générale.       

Le surdosage en oméga 3 est-il possible ?

Existe-t-il un risque de toxicité si l’on dépasse les doses recommandées, via une consommation quotidienne d’aliments riches en oméga-3 associée à de la supplémentation ?

Les oméga-3 agissent sur la fluidification du sang, aussi un excès d’EPA-DHA peut entraîner des troubles de la coagulation et augmenter le temps de saignement en cas de blessure.

Aussi, les fonctions du système immunitaire peuvent être altérées et peuvent perdre en efficacité contre les agents pathogènes.

Soyez prudents si vous êtes allergique au poisson, si vous prenez un traitement d’anticoagulants, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Dans ces cas précis, solliciter un avis médical avant de changer d’habitudes alimentaires.

Faut-il prendre des suppléments d’oméga-3 ?

Epax Omega 3

Les besoins en ALA peuvent être comblés avec une cuillère à soupe (dix grammes) d’huile de colza et une poignée d’oléagineux par jour.

Les besoins en EPA et DHA seront couverts par la consommation de petits poissons gras et la supplémentation pour des apports de qualité aux doses adéquates, notamment chez les personnes végétaliennes qui ne consomment pas de poisson.

Envisagez les gélules :

Tout le monde a besoin d’oméga-3 car leur action est bénéfique aux cellules de l’organisme quels que soient l’âge et la période de la vie. En France, mais aussi dans d’autres pays, il convient de rééquilibrer l’apport en oméga-3 et en oméga-6 en variant d’abord son alimentation et en choisissant les meilleurs compléments alimentaires.

Des acides gras fragiles

Consommez rapidement les aliments riches en oméga-3 car ce sont des acides gras fragiles, qui peuvent s’oxyder au contact de l’eau et de certains minéraux (cuivre, fer). Respectez bien les dates limites de consommation de vos compléments alimentaires.

Information cholestérol

Des études cliniques ont observé que les acides gras oméga-3 augmentent le cholestérol LDL (dit « mauvais » cholestérol) chez certains patients souffrant d’hypertriglycéridémie. Ce constat met en évidence le rôle de l’alimentation générale, qui devrait dans l’idéal être réduite en sucres raffinés et plus riches en aliments complets et en fibres.

Sources

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16879829/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14505813/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19593941/

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