Tryptophane

Les origines du tryptophane

Le tryptophane est l’un des huit acides aminés qui doit nous être apporté par l’alimentation pour combler nos besoins. Malgré sa très faible proportion dans les structures protéiques, il joue un rôle important dans la composition des protéines et la fabrication de la sérotonine, messager chimique impliqué dans l’humeur, le sommeil et l’appétit.

Le tryptophane a été découvert en 1901 par le physiologiste et chimiste britannique Sir Frederick Growland Hopkins.

Graines de griffonia, riches en tryptophane
On trouve le tryptophane dans les plantes et les bactéries, puis dans les aliments protéinés à des teneurs plus réduites

Les rôles du tryptophane

Le rôle le plus important du tryptophane intervient dans le système nerveux. Il est le précurseur métabolique de la 5-hydroxytryptamine, plus connue sous le nom de sérotonine. Dans l’organisme, cet acide aminé essentiel est transformé par l’enzyme tryptophane hydrolase en L-5-hydroxytryptophane, ou 5-HTP, qui sera à son tour métabolisé en sérotonine avec l’aide d’une bonne quantité de vitamine B6 disponible. Cette sérotonine est un neurotransmetteur important dans la régulation de l’humeur.

Par une réaction en chaîne, le tryptophane entre également dans la composition de :

  • La mélatonine, dite hormone du sommeil, sécrétée par la glande pinéale lorsque la luminosité diminue,
  • La niacine, appelée aussi vitamine B3,
  • Plusieurs autres petites molécules comme les kynuriennes, qui permettent le fonctionnement normal des réponses immunitaires et de l’état inflammatoire.

Il contribue à réguler la qualité de l’humeur (dépression, anxiété), du sommeil (fatigue, troubles de l’endormissement, troubles nocturnes...). Un manque de mélatonine peut créer des troubles du sommeil dès l’âge de 13 ans).

Par ces actions, le tryptophane fait partie intégrante du fonctionnement de l’horloge interne de l’organisme, que l’on appelle le cycle circadien.

Les bienfaits d’une supplémentation en tryptophane

Par la sécrétion de la sérotonine, le tryptophane participe à réguler l’humeur et favorise la bonne santé mentale en agissant sur les troubles de l’anxiété, de la dépression légère à modérée et de la dépression saisonnière.

Par la sécrétion de la mélatonine, le tryptophane favorise l’endormissement, réduit les insomnies légères, les apnées du sommeil et améliore la qualité du sommeil.
Des déficits en tryptophane peuvent être liés avec les maladies cardiovasculaires, notamment chez les personnes obèses.

L’activité anti-inflammatoire du tryptophane

lui permet d’être utilisé pour traiter différents troubles comme le sevrage tabagique, le bruxisme (le grincement des dents pendant le sommeil), la fibromyalgie ou les migraines.

Performances & fatigue

Le tryptophane agit favorablement dans la performance physique et contre la fatigue.

Contrôle du poids

Le tryptophane contrôle et maintient le poids du corps en régulant l’appétit. Il intervient également dans les mécanismes des pulsions alimentaires. Ces propriétés lui permettent d’être proposé dans le cadre de régime et de troubles du comportement alimentaire.

L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSSA) recommande des besoins en tryptophane de 220 mg par jour pour un adulte. Ces besoins sont normalement couverts par une alimentation riche et variée. On trouve en effet le tryptophane dans les plantes et les bactéries, puis dans les aliments protéinés à des teneurs plus réduites. 

Les meilleures sources, par ordre d’importance, sont stockées dans la spiruline, le soja grillé, le parmesan, les graines de sésame, les pistaches, les arachides, les noisettes, le cheddar, les graines de tournesol et de chia, la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses et les noix.

Plusieurs études ont démontré l’intérêt du tryptophane dans la prévention du déclin cognitif, dont la mémorisation : enrichir sa consommation en tryptophane dès l’âge de quarante ans prévient ces aspects délétères liés à l’âge.

Conseils d’utilisation

Il existe des suppléments de tryptophane en comprimés, gélules ou poudres. Pour une assimilation optimale, privilégier le tryptophane sous forme libre.

Posologie : 1 à 2 gélules par jour, selon le dosage préconisé de 500 mg en préventif, à prendre avec un grand verre d’eau au moment des repas. En cure de trois mois une à deux fois par an.

1 dose de 1 000 mg avec un grand verre d’eau de préférence 30 minutes avant le coucher pour favoriser un bon sommeil.

Les doses journalières ne doivent pas dépasser 6 000 mg par jour.

Jeune femme humant une fleur

Précautions d’emploi et contre-indications

Ne pas utiliser chez les femmes enceintes et allaitantes.

Contre-indiqué dans le cas de maladies rénales ou hépatiques actives.

Des interactions médicamenteuses peuvent intervenir avec les antidépresseurs et les anxiolytiques.

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