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Les aliments les plus riches en omega 3

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés (AGPI) appartenant à la famille des lipides. Ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation car le corps n’est pas en capacité de les synthétiser lui-même. Ils bénéficient de nombreuses vertus et jouent un rôle essentiel dans la formation des cellules et le fonctionnement du système nerveux. La majorité des Français sont carencés en oméga-3 car ils ne consomment pas les bonnes sources d’aliments.

Voici les aliments les plus richement dotés pour faire le plein de ces bons nutriments !

Que sont les oméga-3 ?

2 types d’acides gras sont intéressants pour l’homme dans les oméga 3. Il s’agit de l’EPA (l’acide éicosapentaénoïque) et du DHA (l’acide docosahexaénoïque). Ils sont essentiellement présents dans les aliments d’origine animale.

L’ALA, le précurseur du DHA et de l’EPA, est également l’un des acides gras qui constitue les oméga 3. Il est présent dans les végétaux mais son taux de conversion chez l’homme est très faible.

Les oméga-3 apportent de multiples bienfaits à l’organisme :

  • Sur le système cardiovasculaire,
  • Ils réduisent l’inflammation du corps,
  • Ils aident à diminuer le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
Gélules d'omega 3

Quels sont aliments les plus riches en oméga-3 ?

L’huile de foie de morue 

Elle contient 2 664 mg d’oméga-3 par cuillère à café. Ce produit se consomme le plus souvent sous forme de capsules en complément alimentaire. Naturellement riche en oméga-3, l’huile de foie de morue contient aussi beaucoup de vitamine D et de vitamine A.

Les œufs du label Bleu-Blanc-Cœur

L’œuf, qualifié de protéine idéale par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) de par sa richesse en protéines de haute valeur nutritive, est aussi une source intéressante de lipides. Les œufs de la filière française Bleu-Blanc-Cœur contiennent des oméga-3 car ils sont issus de poules nourries aux graines de lin.

Les graines de lin 

Extrêmement riches en fibres, vitamines E et magnésium, ces petites graines marrons renferment une teneur importante en oméga-3. On peut également utiliser leur huile. Les graines de lin se marient très bien saupoudrées à de nombreux plats. Elles doivent être impérativement moulues pour être bien absorbées par les intestins. Il est préférable de les moudre juste avant de les consommer et de conserver l’huile au réfrigérateur pour un mois maximum afin d’éviter l’oxydation inhérente à ce produit.

L’huile de colza

C' est une huile bien équilibrée en oméga-3 et en oméga-6. Comme son goût prononcé ne convient pas à toutes les papilles, il est possible de la mélanger à de l’huile d’olive.

Le maquereau, les sardines, les harengs 

Ces petits poissons gras sont à privilégier car ils sont bourrés d’oméga-3. Contrairement au saumon, ils contiennent assez peu de métaux lourds. Ils sont donc moins toxiques et d’un usage très versatile dans les recettes. On peut les consommer jusqu’à trois fois par semaine, de préférence au dîner.

Les grains de chia

Elles proviennent de la plante Salvia Hispanica, originaire d’Amérique latine. Il en existe des claires et des foncées, selon l’origine. 15 ml de graines de chia contiennent 2,45 grammes d’ALA et constituent une belle alternative aux végétariens.

Les fruits à coque

Oléagineux, amandes, noisettes, noix

Les fruits à coques, autrement dit certains oléagineux, constituent également une excellente source alimentaire d’oméga-3.

Les noix, noisettes, amandes, noix de cajou et pistaches doivent être consommés avec modération du fait de leur apport calorique.

Une poignée (soit environ 6 fruits), de préférence à la collation de 17 heures, prise avec un fruit frais ou avec deux carrés de chocolat à plus de 70%, constitue un goûter délicieux et équilibré pour l’organisme.

Les oméga-3 sont indispensables au fonctionnement physique et psychique de l’être humain. Ces quelques bonnes habitudes à intégrer dans le quotidien vont permettre d’apporter l’équilibre en lipides recherché tout en comblant les besoins journaliers recommandés.

Des besoins variables
Les besoins quotidiens en oméga-3 varient d ’une personne à l’autre, en fonction de l’âge, de la condition et de l’activité physique. L’apport alimentaire d’oméga 3 conseillé s’élève en moyenne à 2 grammes par jour chez l’homme et 1,6 gramme par jour chez la femme.

Les Français carencés
Le ratio oméga-3/oméga-6 est défavorable en France en raison d ’habitudes alimentaires déséquilibrées. Il est recommandé d’avoir un rapport de cinq oméga-6 pour un oméga-3. Or, les Français consomment globalement trop d’oméga-6, pro-inflammatoires et peu d’oméga-3. Consommer ces graisses en excès peut engendrer surpoids et obésité.

Sources 

https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3

https://bleu-blanc-coeur.org/actualites/produits-bleu-blanc-coeur/les-oeufs-bleu-blanc-coeur-de-plus-en-plus-disponibles-en-magasins/

https://www.anses.fr/en/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf

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