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Les meilleurs modes de cuisson pour préserver les bienfaits alimentaires

Dans l’alimentation, il est le plus souvent question du choix des aliments et de l’attention portée aux vitamines et aux minéraux. Or, la conservation et la cuisson représentent un point fondamental à ne pas négliger dans une démarche santé. Pour bénéficier au mieux des nutriments, voyons ensemble quels sont les modes de cuisson à privilégier.

L’influence de la cuisson sur les aliments

La cuisson modifie la composition chimique des aliments, les dénature, détruit une partie des vitamines, change leur goût et leur aspect. L’impact le plus important de la cuisson, et sans doute le plus connu, concerne la perte des vitamines. Un aliment peut aussi perdre de l’eau et des sels minéraux sous l’effet de la chaleur.

À haute température, des substances toxiques et cancérigènes se développent. Un aliment brunit ou grillé développe des molécules de Maillard. Cette réaction chimique de glycation survient lors de cuissons comprises entre 90°C et 130°C et entraîne la perte de vitamines C et vitamines D, ainsi que la dénaturation de certains acides aminés, favorisant l’inflammation.

Cuire les aliments permet cependant de mieux les conserver, de détruire les micro-organismes pathogènes et de rendre comestibles certaines denrées tout en facilitant leur digestion.

Femme en train de cuisiner

L’art de la cuisson

Il existe deux grands types de cuisson : à la chaleur humide (vapeur, étouffée) et à la chaleur sèche (barbecue, four, grill).

Idéalement, pour respecter les nutriments, il est conseillé de cuire les aliments à moins de 120°C car c’est à partir de cette température que la chaleur modifie la structure des protéines. La vapeur douce est toute indiquée.

Certaines cuissons sont à éviter, ou devraient être consommées de manière occasionnelle. Nous parlons des barbecues et grillades, qui forment des molécules toxiques et cancérigènes. Veillez à conserver cette température maximale de 120°C pour une cuisson au four, de préférence à chaleur tournante.

Enfin, le choix des matériaux des ustensiles et des récipients est très important. L’acier inoxydable 10/18 n’est ni toxique ni poreux, et dure toute la vie. Préférez le verre au plastique, et la fonte émaillée et le bambou aux revêtements de type Téflon.

Une meilleure préservation nutritionnelle

Femme en train de gouter sa soupe

Pour préserver au mieux vos aliments, conservez les fruits, les légumes et les viandes au frais. Consommez-les rapidement, idéalement jusqu’à trois ou quatre jours après l’achat. Le réfrigérateur assure une température entre 0°C et 4°C respectueuse de la chaîne du froid, idéale pour éviter le développement de bactéries néfastes et de moisissures.

Pensez à le nettoyer toutes les semaines avec du liquide vaisselle ou du vinaigre blanc.

Respectez le positionnement des denrées dans les éléments adéquats selon le modèle de votre appareil. Séparez les aliments dans différents récipients.

La surgélation jusqu’à -18°C permet de conserver les aliments plus longtemps, mais sachez que cette méthode abîme la vitamine C. Organisez votre congélateur avec des récipients hermétiques étiquetés.

Le dernier mode de préservation a été inventé en 1795 ! Les boîtes de conserve ont évolué depuis cette date et conservent de mieux en mieux les nutriments. Vous pouvez également réaliser vos propres bocaux stérilisés.

Conclusion

Une bonne cuisson doit détruire les bactéries et les pesticides sans dénaturer la texture, les éléments nutritifs et le goût. Ne cuisez pas de manière excessive et réservez les grillades et les fritures à des moments conviviaux et occasionnels. Vous devriez sentir rapidement l’impact de ces nouvelles habitudes sur votre santé.

Depuis combien de temps cuit-on les aliments ?

Probablement depuis le paléolithique inférieur, autrement dit il y a environ 500 000 ans, quand nos ancêtres ont commencé à bien maîtriser la conservation du feu. Mais les vestiges de cuisson dont les paléontologues disposent sont ambigus. Il est toutefois certain que le passage d’une alimentation entièrement crue à une alimentation en partie cuite a eu des répercussions importantes sur l’organisme.

Comment choisir ses fruits et légumes ?

Sur votre marché, chez votre producteur local ou votre magasin bio, les légumes doivent être fermes dans la main, non flétris, mous ou jaunis. Conservez-les entiers jusqu’au moment de la préparation pour qu’ils conservent leurs vitamines. Choisissez des légumes et fruits de saison, de préférence biologiques ou issus d’une agriculture locale et raisonnée. Ne les faites pas tremper trop longtemps.

La cuisson change nos aliments

  • Certaines vitamines sont solubles dans l’eau, et résistent peu à l’air et la chaleur : les vitamine B, la vitamine C et la pro vitamine A.
  • Les protéines coagulent à partir de 60°C.
  • Les lipides sont très sensibles à la chaleur et à la lumière. Conservez les huiles au réfrigérateur et ne chauffez jamais les huiles de noix, de noisette, de colza, de pépins de raisin et d’argan.
  • Plus on cuit longtemps les glucides, plus leur impact sur la glycémie sera important.

Sources

https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

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