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Quels aliments pour les articulations ?

93% des Français déclarent avoir déjà souffert de douleurs articulaires selon un sondage Ifop intitulé « Les Français et les rhumatismes » et mené par l’Inserm. Ces douleurs invalidantes bouleversent le quotidien et impactent en premier lieu la qualité du sommeil et les loisirs, avant la vie professionnelle et familiale. Contre ce fléau, l’alimentation saine joue un rôle important de prévention et de diminution des effets.

Quels aliments éviter et privilégier pour prendre soin de ses articulations ?

Les aliments à éviter

Les produits laitiers de vache : le lactose et les protéines laitières, principalement issues de la vache, perturbent le système immunitaire et sont pro-inflammatoires, surtout chez les personnes allergiques au lait.

Vous pouvez tester votre tolérance au lait en diminuant ou supprimant les produits dérivés (yaourts, fromage, etc.) pendant quelques semaines et observer la réaction de votre organisme. Vous pouvez également privilégier les produits laitiers à base de petits animaux comme la chèvre et la brebis.

Produits laitiers issus de la vache

Le gluten : « Gluten » est un nom générique désignant les protéines végétales que l’on trouve dans certaines céréales. Les personnes intolérantes au gluten (souvent sans le savoir !) peuvent trouver un certain soulagement articulaire en supprimant les aliments qui en contiennent comme : le blé, l’orge, le seigle, l’avoine et l’épeautre. Attention, le gluten est également présent dans certains dérivés de céréales comme la farine, les pâtes, le taboulé, la semoule, le pain, les pizzas, etc.

Les aliments cuits à haute température : ils subissent la réaction de Maillard, une réaction chimique qui se produit à partir des acides aminés et certains sucres (glucose et fructose). Elle donne leur apparence brune aux aliments cuits et constitue l’une des causes des douleurs articulaires.

Les aliments riches en acides gras trans : les aliments transformés et frits.

Les aliments riches en oméga-6 : l’huile de tournesol, d’arachide, de soja, de pépins de raisin, de noix, de maïs et de sésame.

Les aliments riches en acides gras saturés : les charcuteries, les fromages, les margarines végétales hydrogénées, le saindoux, la graisse de canard, la peau des volailles, la graisse d’oie, la viande grasse, le beurre cuit, la crème et certains fromages.

Les aliments riches en sucres raffinés : les sucreries, le sucre blanc, le miel, la confiture, les produits industriels (gâteaux, viennoiseries même artisanales), les féculents prêts à l’emploi de l’industrie agro-alimentaire, le pain blanc, les farines blanches, les fruits en trop grande quantité, etc.

Les aliments à privilégier

Jeune femme prenant de la vitamine C

La vitamine C favorise la bonne absorption du collagène dans les os et les articulations, favorisant un meilleur confort articulaire. On trouve notamment cette vitamine dans le cassis, le persil, le poivron rouge cru, les herbes aromatiques, le citron, le kiwi, les fruits rouges, ou le chou-fleur.

Les aliments riches en calcium : le calcium intervient dans la solidité des os. On le trouve majoritairement dans le tofu, les sardines, le thym, les amandes, les épinards, les haricots blancs, les kiwis, les oranges et les abricots.

Les aliments riches en vitamine D : synthétisée par la peau via les rayons solaires, la vitamine D est liée au calcium et au phosphore car elle favorise leur fixation sur les os. On la trouve en quantité dans l’huile de foie de morue, le hareng à l’huile, les sardines, les maquereaux, le thon, le saumon, la truite, le foie de veau, l’œuf et les champignons.

Les oméga-3 : les petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs), certains fruits oléagineux et les algues contiennent des acides gras insaturés aux propriétés anti-inflammatoires essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Les compléments alimentaires oméga-3 permettent de réduire les douleurs liées à la dégénérescence articulaire et l’inflammation. Les Esquimaux, chez lesquels les vertus des oméga-3 ont été découvertes, sont très peu nombreux à souffrir des pathologies articulaires de par leur grande consommation d’acides gras EPA-DHA.

Les maladies articulaires, inflammatoires ou dégénératives peuvent être soulagées ou accélérées par l’alimentation. Assurez-vous de modifier le contenu de votre assiette si besoin, même en préventif, et pensez à vous hydratez suffisamment.

Le régime crétois de nouveau à l’honneur
La diète méditerranéenne ou crétoise constitue le régime alimentaire sain de référence en accordant une place importante aux fruits et légumes frais et aux bonnes huiles, tout en privilégiant le poisson à la place de la viande. Une alimentation anti-inflammatoire adaptée est recommandée par les rhumatologues aux personnes souffrant de douleurs aux articulations.

Le poids, facteur aggravant
Les cellules graisseuses (adipocytes) sont pro-inflammatoire. De ce fait, tout excès de poids favorise les douleurs et la dégradation des articulations.

Sources 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31404121/

https://www.vidal.fr/maladies/appareil-locomoteur/douleurs-articulaires.html

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