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Vitamines liposolubles et hydrosolubles : quelles différences ?

Les vitamines sont essentielles au corps humain. Apportées par l’alimentation ou prises en compléments alimentaires, les vitamines jouent un rôle crucial dans le bon fonctionnement de l’organisme. Il en existe deux grandes catégories : les liposolubles et les hydrosolubles.

Zoom sur ces « amines nécessaires à la vie ».

À quoi servent les vitamines ?

Les vitamines sont des substances organiques dont le corps a besoin pour assurer son bon fonctionnement à plusieurs niveaux physiologiques. Il en existe treize.

Les vitamines sont des substances organiques dont le corps a besoin pour assurer son bon fonctionnement à plusieurs niveaux physiologiques. Il en existe treize. Hormis la vitamine K et la vitamine D qu’il est capable de fabriquer, le corps humain doit se fournir en vitamines dans l’alimentation et la supplémentation, d’où l’intérêt de diversifier les apports nutritifs.

Les vitamines ne contiennent aucune calorie. Elles participent à la construction de l’organisme (dans la croissance osseuse et le développement du squelette chez l’enfant), ainsi qu’à son fonctionnement et à sa réparation : transformation et usage des macronutriments, ADN, production d’énergie, coagulation du sang, vision, implications dans les systèmes nerveux, musculaire et immunitaire.

Supplémentation en vitamines

Une carence ou un déficit entraînent des pathologies et des dysfonctionnements, tandis qu’un surdosage peut avoir des effets toxiques sur l’organisme.
Le choix d’un multivitamines doit donc être déterminé selon ses besoins, et dans la limite des apports journaliers recommandés. Multivitamines complexe du laboratoire Terravita apporte toutes les vitamines hydrosolubles, de la D3 végétale et un complexe antioxydant unique destiné à protéger l’organisme des méfaits du stress oxydatif sur le vieillissement cellulaire et les défenses immunitaires. 

Les vitamines liposolubles 

  • Vitamine A (rétinol et bêta-carotène)
  • Vitamine D (ergocalciférol et cholécalciférol)
  • Vitamine E (tocophérol)
  • Vitamine K (phytoménadione et ménaquinones)

Les vitamines liposolubles sont solubles dans les graisses, ce qui signifie qu’elles se dissolvent dans les matières grasses et que leur absorption est optimale lorsqu’elles sont consommées sous forme huileuse. L’organisme peut les garder en réserve, dans les tissus adipeux pour la D et la E, dans le foie pour la A. De fait, un surdosage peut rapidement avoir lieu et entraîner un risque potentiel de toxicité. Leur apport par l’alimentation ou la supplémentation peut être moins fréquent que les vitamines hydrosolubles, dont l’apport doit être journalier.

On trouve principalement les vitamines A et E dans les huiles végétales de première pression à froid, le foie de bœuf, le jus de carotte, les oléagineux, les graines (tournesol, lin) et les céréales complètes. Ce sont deux puissants antioxydants.

La vitamine D est synthétisée via la peau par le soleil, mais elle est aussi présente dans les petits poissons gras (sardines, maquereaux) et les algues. Elle est essentielle au développement du squelette et à l’immunité. Bien qu’elle puisse être fabriquée dans notre corps ou apportée par le biais de certains aliments, la plupart des adultes Européens ne disposent pas de réserves suffisantes en vitamine D. En cause le manque d’exposition au soleil, les filtres solaires ou la pigmentation de la peau. Il est important de savoir que plus une peau est foncée, plus elle filtre les rayons solaires indispensables à la synthèse de vitamine D3 dans l’organisme. Une supplémentation est donc recommandée en hiver, ou pour toutes les personnes qui ne s’exposent pas au soleil ou qui ont la peau foncée. (incruster nos D3 (liquide, comprimé, lanoline et végétale))

La vitamine K provient du foie, du brocoli, du chou, des épinards et des huiles végétales (colza, olive). Elle est connue depuis longtemps pour son rôle dans la coagulation du sang et la santé des os.

Les vitamines hydrosolubles

  • Les vitamines du groupe B : B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 ou PP (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B8 (biotine), B9 (acide folique) et B12 (cobalamine)
  • La vitamine C (acide ascorbique)
Cuisson légumes à la vapeur pour conservation des qualités nutritives

Ces vitamines peuvent se dissoudre dans l’eau.

À l’exception de la B12, l’organisme ne les stocke pas et détient la capacité à les éliminer via les urines en cas d’éventuelle surconsommation. De fait, les risques de surdosage sont moindres et elles doivent être quotidiennement apportées par l’alimentation ou la supplémentation.

En outre, de par leur spécificité, ces vitamines partent dans l’eau de cuisson. Pour les conserver au maximum, il est préférable de privilégier les cuissons à la vapeur, ou lorsque les aliments ne sont pas en contact avec de l’eau.

On trouve principalement les vitamines du groupe B dans les légumineuses, les viandes, les céréales, les fromages et les abats. La supplémentation en vitamine B12 est indispensable pour toutes les personnes qui suivent un régime végétarien ou vegan. Complex B de Nadora permet une supplémentation de la totalité des vitamines du groupe B, dont la B12, sous une forme méthylée afin de garantir une assimilation la plus absorbable possible.
Ces vitamines agissent sur le sommeil, la production d’énergie, le système nerveux, la beauté des cheveux, des ongles et de la peau.

De son côté, la vitamine C est un antioxydant majeur qui joue un rôle important dans les tissus, le système nerveux et le système immunitaire. On la trouve en grandes quantités dans les fruits et les légumes frais, notamment colorés. Elle est sans doute la vitamine la plus fragile à la cuisson et à l’air, ainsi que la moins présente dans les aliments actuels, même biologiques.

Notre corps a un besoin permanent de vitamines pour fonctionner correctement. Une alimentation variée permet généralement de bénéficier des vitamines nécessaires au corps humain, mais il convient de veiller à consommer des vitamines de la catégorie liposoluble et des vitamines de la catégorie hydrosoluble.

La vitamine C, pré-requis du scorbut
Une carence excessive et prolongée en vitamine C entraîne le scorbut, une pathologie qui se manifeste par des troubles graves de la cicatrisation, un syndrome hémorragique, des signes rhumatismaux et des atteintes gingivales. Cette « maladie des marins » a décimé les équipages au long cours jusqu’au XVIIIe siècle.

La vitamine D, la plus déficitaire en France selon l’étude Esteban
L’agence nationale de santé publique Santé publique France mène tous les sept ans une grande étude nationale pour la santé à destination des générations futures portant sur plusieurs sujets, dont l’alimentation de la population et son bon état nutritionnel. Les résultats publiés fin 2019 ont révélé qu’un adulte sur quatre seulement atteignait le seuil adéquat en vitamine D !

Sources

https://www.anses.fr/fr/content/que-sont-les-vitamines

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21749321/

https://www.santepubliquefrance.fr/etudes-et-enquetes/esteban

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